BUENOS HÁBITOS DE SUEÑO

El ritmo de la vida moderna no nos da el tiempo suficiente para detenerse y descansar. Esto puede hacer que dormir bien por la noche de forma regular parezca un sueño.

El sueño es tan importante para la buena salud como lo es la dieta y el ejercicio físico. Dormir bien mejora el rendimiento cerebral, el estado de ánimo y la salud. No tener la suficiente calidad de sueño con regularidad aumenta el riesgo de muchas enfermedades y trastornos (desde enfermedades cardíacas y derrames cerebrales hasta obesidad y demencia).

Dormir bien es mucho más que el tiempo que se pasa en la cama, "El sueño saludable abarca tres cosas importantes":

• La primera es la cantidad de horas que duerme.
• La segunda es la calidad del sueño: tener un sueño reparador e ininterrumpido.
• La última es un horario de sueño regular.

La calidad de sueño puede ser un desafío, pero hay muchas cosas que puede hacer para mejorar su sueño.

¿Por qué los buenos hábitos en el sueño son importantes?

¿Por qué necesitamos dormir? La gente suele pensar que dormir es solo un "tiempo de inactividad" donde un cerebro cansado descansa. Pero eso no es así. Mientras duerme, su cerebro trabaja. Por ejemplo, dormir ayuda a preparar a su cerebro para aprender, recordar y crear.

Se ha descubierto que el cerebro tiene un sistema de drenaje que elimina las toxinas durante el sueño, se vuelve casi como un riñón ya que elimina los desechos del sistema.

En estudios con ratones se encontró que el sistema de drenaje elimina algunas de las proteínas relacionadas con la enfermedad de Alzheimer. Estas toxinas se eliminaron el doble de rápido del cerebro durante el sueño.

Todo, desde los vasos sanguíneos hasta el sistema inmunológico, utiliza el sueño como un momento de reparación. Hay ciertos procesos de reparación que ocurren en el cuerpo principalmente, o de manera más efectiva, durante el sueño. Si no duerme lo suficiente, se alterarán esos procesos.

Mitos y verdades sobre el sueño

La cantidad de sueño que necesita cambia con la edad.

Se recomiendan que los niños en edad escolar duerman al menos nueve horas durante la noche, y los adolescentes, entre ocho y diez. La mayoría de los adultos necesita dormir al menos siete horas o más cada noche.

Un malentendido sobre el sueño. Es pensar que los adultos necesitan dormir menos a medida que envejecen. Eso no es cierto. Los adultos mayores siguen necesitando la misma cantidad de sueño. Sin embargo, la calidad de sueño puede empeorar a medida que envejece. Los adultos mayores también son más propensos a tomar medicamentos que interfieren con el sueño.

Otro mito del sueño es que puede "ponerse al día" en sus días libres. Si duerme mal una noche, tomar una siesta o dormir más la noche siguiente, puede beneficiarlo, pero si duerme muy poco durante la semana, el fin de semana no es suficiente para ponerse al día. Ese no es un comportamiento saludable.
Por otro lado, dormir más no siempre es mejor, Para los adultos, si duermen más de nueve horas por noche y aun así no se sienten renovados, puede haber algún problema médico subyacente.

Trastornos del sueño

Algunas personas tienen afecciones que les impiden dormir lo suficiente. Estos problemas se denominan trastornos del sueño.

El trastorno del sueño más común es el insomnio. El insomnio ocurre cuando tiene repetidas dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido. Esto sucede a pesar de tener tiempo para dormir y un ambiente adecuado para dormir. Puede hacer que se sienta cansado o con falta de descanso durante el día.

El insomnio puede ser a corto plazo, donde las personas tienen dificultades para dormir durante algunas semanas o meses. El insomnio a largo plazo dura tres meses o más.

La apnea del sueño es otro trastorno del sueño común. En la apnea del sueño, las vías respiratorias superiores se bloquean durante el sueño. Esto reduce o detiene el flujo de aire, lo que despierta a las personas durante la noche. Esta afección puede ser peligrosa. Si no se trata, puede provocar otros problemas de salud.

Dormir mejor, buenos hábitos en el sueño

Si tiene problemas para dormir, puede ser frustrante escuchar lo importante que es hacerlo. Sin embargo, existen cosas sencillas que pueden mejorar sus probabilidades de dormir bien por la noche.

Hay tratamientos disponibles para muchos trastornos del sueño comunes. La terapia cognitiva conductual puede ayudar a muchas personas con insomnio a dormir mejor. Los aditivos naturales, los nutraceúticos o algunos medicamentos también pueden ayudar a algunas personas.

Muchas personas con apnea del sueño se ven beneficiadas al utilizar un dispositivo llamado máquina de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP). Estas máquinas mantienen abiertas las vías respiratorias para que pueda respirar. Otros tratamientos pueden incluir protectores bucales especiales y cambios en el estilo de vida.

"Dormir no es algo descartable, sino una necesidad biológica".

NUESTRAS RECOMENDACIONES PARA DORMIR MEJOR

• Horario de sueño. Debemos intentar acostarnos y levantarnos a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.

• Practicar ejercicio diariamente. Si bien, debemos evitar hacer ejercicio cerca de la hora de dormir.

• Salir. Debemos recibir luz directa solar durante el día, por lo menos durante 30 minutos todos los días.

• Nicotina y cafeína, debemos evitarlas. Son estimulantes, por lo que debemos evitarlas. Destacar que la cafeína puede tardar de seis a ocho horas en desaparecer por completo.

• Evitar siestas después de media tarde. Además, la siesta siempre debe de ser breve.

• Evite el alcohol y las comidas copiosas antes de acostarse. Ambos pueden impedir un sueño reparador y profundo.

• Dispositivos electrónicos antes de acostarse. Intente leer un libro, escuchar música relajante u otra actividad relajante. No use el teléfono móvil ni la tablet.

• Ambiente para dormir. Debemos crear un ambiente ideal para dormir, manteniendo una temperatura fresca si es posible. Trataremos de oscurecer el ambiente y evitaremos ruidos.

• No se quede en la cama despierto. Si no puede dormir después de 20 minutos, levántese y realice una actividad relajante hasta que vuelva a sentir sueño.

• Consulte a su médico si nada de lo que intenta hacer para dormir le ayuda. Se podrá determinar si necesita más pruebas o ayudarle a aprender nuevas formas de manejar el estrés.

Dormir bien no solo es importante para descansar el cuerpo, sino también para mejorar tu bienestar emocional, aumentar tu productividad y fortalecer el sistema inmunológico. El sueño insuficiente está relacionado con una variedad de problemas de salud, como el estrés, la ansiedad y la disminución del rendimiento cognitivo. Es por eso que aprender a establecer buenos hábitos en el sueño es esencial para tener una vida saludable y equilibrada.