Lo primero que debes hacer es mejorar tu estado nutricional y ajustar la cantidad de peso que cada persona debe perder. Los médicos dicen que es importante consultar a un especialista para "diagnosticar tu salud y pensar qué objetivos quieres alcanzar, cuántos kilómetros te quedan y dónde te encuentras". Por otro lado, para poder analizar tu estado de salud es importante realizarte análisis de sangre para determinar aspectos como presión arterial alta, colesterol y contenido de hierro. Esto es importante cuando piensas en cambiar tu dieta. Esto asegurará que no excluya los alimentos que realmente necesita ni incluya otros.

2. Aprende a comer

Lo más importante es aprender a comer y poco a poco cambiar tus hábitos alimentarios. Esto significa "cambiar tu comida por algo más saludable". Por ejemplo, si solías tomar leche entera, incorpora a tu dieta leche descremada y evita otras leches. Agrega fruta si aún no la estás comiendo. "Es importante mejorar la alimentación poco a poco, porque no se trata del cambio en sí, sino de mantener una alimentación saludable", afirma el experto. Del mismo modo, una de las claves básicas si quieres adelgazar es aprender a comer. Una vez que se alcanza el peso deseado o ideal, es importante mantener ese peso en el tiempo mediante una dieta equilibrada y variada.

3. No te saltes comidas

Uno de los mitos más extendidos es que para adelgazar, mejor saltarse alguna comida. Pero, todo lo contrario. Lo sobresaliente es jamás saltarse ninguna comida. “Este hábito (saltarse comidas) impacta negativamente, pes en la siguiente ingesta comemos de más, realizamos menos digestiones disminuyendo nuestro gasto calórico y movilizamos menos grasa de reserva”.

4. Desayuna siempre y hazlo correctamente

Igualmente, otra de los mitos más extendidos es que es mejor no desayunar, sin embargo, se trata de todo lo contrario. Tenemos que desayunar siempre y hacerlo correctamente. “Si no desayunamos tendremos más apetito a lo largo del día, tardaremos más en poner en marcha el organismo y activar los sistemas de defensa que movilicen los depósitos de grasa”.
Además, se ha observado que el desayunar mejor, ayuda a regular el peso corporal”.

5. Realiza 5 comidas al día

Para adelgazar es importante no saltarse comidas. Por eso, es importante realizar 5 e incluso 6 comidas al día (si tomas un refrigerio antes de acostarte). Por ejemplo, después del desayuno por la mañana se pueden consumir frutas o snacks sin calorías. En cuanto a la comida, "es deseable comer alimentos bajos en calorías y que te hagan sentir lleno". Por ejemplo, ensaladas, purés de verduras y pescados o carnes a la plancha o al vapor. Y fruta de postre. Aunque es mejor saltarse el postre. Se recomienda comer un tentempié ligero por la tarde. Y para la cena es importante comer algo que complemente lo que se comió en el almuerzo. Finalmente, antes de acostarte, si te apetece, puedes beber algo sin calorías, como sopa. Sin embargo, lo más importante es cambiar gradualmente su dieta por una más saludable. Otro consejo es que es importante comer más carbohidratos por la mañana y en el almuerzo, y más proteínas y verduras por la noche.

6. Evitar alimentos preconizados

Si queremos alcanzar nuestro objetivo es importante eliminar, lo más posible, los alimentos precocinados de nuestra alimentación, pues los alimentos precocinados suelen ser muy ricos en grasas y azúcares, lo que añade calorías a nuestra dieta. Además, suelen saciarnos mucho en el momento provocando que el poco tiempo aparezca nuevamente apetito y deseo de comer algo de esas mismas características”.

7. Excluye el alcohol y las bebidas dulces

El alcohol aporta calorías vacías (sin valor nutricional); cada gramo de alcohol nos aportará 7 kcal, incluso más que los hidratos de carbono, por lo que se recomienda evitar beberlo.
Además, lo mejor es evitar los refrescos y las gaseosas, ya que contienen mucho azúcar (lo mejor es beber agua, refrescos "cero" o sin azúcar, infusiones o bebidas sin azúcar).
En caso de beber una bebida alcohólica, elegiremos una copa de vino en lugar de una copa de cerveza. Una copa de vino 150 ml (100 kcal/100 ml) frente a una botella de cerveza de 200 ml (45 kcal/100 ml), de ahí que se ingieran menos calorías con una "ración" de vino, pese a que tenga del orden del doble de calorías y alcohol.

8. Cuidado con los alimentos ‘light’ y con los 'superalimentos'

Otro mito común es pensar que todos los alimentos “light” están permitidos en una dieta para bajar de peso. Para que un alimento sea etiquetado como light, sólo necesita contener un 30% menos de calorías que originalmente. Eso no significa que sea bajo en calorías o saludable, así que asegúrese de verificar las calorías y los ingredientes en la etiqueta.
Otro error común es la creencia de que ciertos alimentos (los llamados superalimentos) por sí solos pueden causar pérdida de peso. Sin embargo, ningún alimento por sí solo ayuda a perder peso o tiene propiedades 'quemagrasas', por lo que no existen los llamados superalimentos". Lo que existe son alimentos que son buenos para la salud en las cantidades recomendadas, pero no tienen las propiedades curativas o para perder peso que la publicidad a veces nos hace creer.

9. Es mejor comer el almuerzo y la cena lo antes posible.

Uno de los pilares de la pérdida de peso no es sólo lo que comes, sino también cuándo lo comes. Una suposición científica manifiesta que las personas que quieren perder peso deben comer alrededor de las 2 p.m. (cualquier cosa que se coma después de las 3 p.m. afectará el efecto de pérdida de peso y será más probable que acumule grasa), y la cena debe ser alrededor de las 20:30.
Según los expertos, esto está controlado por el ritmo circadiano: durante el día, el cuerpo tiene un ritmo circadiano, que se mide por la glándula pineal y la luz (a través del ciclo de luz-oscuridad). La salud circadiana se ve afectada por nuestro ritmo de sueño, pues resulta que dormir unas 7 horas al día es importante porque las personas que no duermen lo suficiente y duermen hasta tarde alteran su salud circadiana, lo que las pone en mayor riesgo de acumulación de grasa.

10. Haz ejercicio y evita el sedentarismo

La alimentación es un hábito y debe complementarse con ejercicio físico. Si una persona quiere perder peso, lo fundamental es consumir menos calorías de las que utiliza el cuerpo. Para ello, es importante realizar actividad física regular y desarrollar hábitos alimentarios saludables.
Debemos evitar el sedentarismo, por eso es importante caminar 10.000 pasos al día. La OMS afirma que todo el mundo debería participar en al menos 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad intensa con periodicidad semanal".